Einfache Taiji-Übungen zur Förderung der Gesundheit - Ruhiges Sitzen - Korrektur

Ein kurzer Nachtrag: Ich hatte nicht bemerkt, dass es beim Hochladen auf Youtube Probleme gegeben hatte und das Video mit dem Ruhigen Sitzen, der letzten der Einfachen Taiji-Übungen, nicht abgespielt werden konnte. 

Gestern habe ich es nochmals auf Youtube gestellt, hier ist der Link:

Das ursprüngliche Blogbeitrag war dieser hier:

Einfache Taiji-Übungen zur Förderung der Gesundheit - Ruhiges Sitzen

Ruhiges Sitzen - die letzte der einfachen Taiji-Übungen zur Förderung der Gesundheit

Hier ist ein kurzes Video mit der letzten der Taiji-Übungen zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit. Es ist eine weitere ruhige Übung, die im Sitzen ausgeführt wird, mit dem „Namen Natürliche Atmung und ruhige Sammlung".

Man setzt sich entweder auf einen Polster auf dem Boden oder schlicht auf einen Stuhl. Wenn man auf dem Boden sitzt, kreuzt man die Beine im Schneidersitz, auf einem Stuhl sitzt man aufrecht, ohne sich anzulehnen. Die Hände werden offen auf die Beine gelegt, mit den Handflächen nach oben. Die Augen sind ganz oder halb geschlossen, oder sie bleiben geöffnet. 

Die Übung selbst besteht einfach aus einem ruhigen Sitzen, zwischen drei und fünf Minuten lang. Dem Kommen und Gehen der Gedanken wird keine Aufmerksamkeit gewidmet, man versucht sie auch nicht wegzudrängen. Man sitzt einfach ruhig da. Ist man geduldig, dann wird man entdecken, dass die äußere Ruhe des Sitzens allmählich, wie von selbst, zu einer gewissen inneren Ruhe und Sammlung führt.

Während des Sitzens atmet man entspannt, ruhig und natürlich. Das vorgestrige Übungsvideo und auch der Vortrag von Prof. Herbert Benson waren unter anderem auch als Vorbereitung für diese Übung gedacht. Man bemüht sich nicht um die Atmung und versucht nicht, sie zu kontrollieren oder zu zwingen. In dem Maß, wie sich das Gefühl ruhiger Sammlung entwickelt, wird sich auch der Atem beruhigen und vertiefen. Tief, lang, fein, langsam, ausgewogen, weich - dies sechs Worte beschreiben die sich ergebende natürliche Qualität der Atmung und dienen auch als Anleitung zum Üben.

Zum Abschluss werden die Hände seitlich gehoben (Handflächen nach oben), über dem Kopf drehen sich die Handflächen nach unten, die Hände werden gesenkt und schließlich (Handflächen nach unten) auf die Beine gelegt.

Mit dieser Übung ist die Folge der Taiji-Bewegungen zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit nun vollständig. Ein Video zum Mitüben mit allen Übungen zusammen folgt noch. 

Einfaches Taiji zur Förderung der Gesundheit - Zwei Stehübungen

Der zweite Teil des Taiji-Sets zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit besteht aus drei Übungen: zwei ruhigen Stehhaltungen und einer Übung des ruhigen Sitzens, als das komplementäre ruhige Yin zum bewegten Yang.

Mit den beiden Übungen im Stehen ist der entscheidende Abschnitt der Übungsfolge erreicht, und spätestens jetzt wird auch das rechte Verständnis der Übungen wichtig. Es wäre zu simplistisch, die gesamte Folge von Bewegungen und ruhigen Haltungen nur als ein aus didaktischen Gründen vereinfachtes Taiji zu verstehen, wenn man gar Vergleiche mit traditionellen Taiji-Formen anstellt, dann bewegen sich die Gedanken überhaupt in die falsche Richtung.

Die Einfachheit ist wichtig bei dieser Übungsfolge, doch das Wesentliche ist, dass sie in ihrer speziellen Zusammenstellung das Äquivalent einer medizinischen Kräuterverschreibung darstellt. Darum habe ich ganz zu Beginn erwähnt, dass diese Übungen schon vor 17 Jahren in der SARS-Epidemie (begleitet von einer medizinischen Studie) und natürlich auch diesmal in der SARS-Covid-Pandemie zur Prävention, zur unterstützenden Behandlung, vor allem bei Lungenentzündungen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, sowie zur Rehabilitation zum Einsatz kamen. 

Jedes Element der Übungsfolge ist wichtig, bewusst gewählt und hat eine spezielle Funktion im Ganzen. Und es ist mit dem Stehen, dass die medizinische Wirkung (die Qi-Wirkung der Kombination der Bewegungen und ruhigen Haltungen) ihren Höhepunkt erreicht. Das Stehen wirkt, um im Idiom chinesischer Kräuterverschreibungen zu sprechen, als einer der „Herrscher" der Übungsfolge (hat also die wichtigste Rolle im Ganzen), während andere Abschnitte, wie weitere Kräuter einer Verschreibung, als „Minister" unterstützend oder harmonisierend wirken. 

Hier ist ein kurzes Video, in dem ich die beiden Stehübungen zeige.

Bei der ersten Übung hält man die Hände auf Brusthöhe. Die Handflächen sind zum Akupunkturpunkt Qimen 期门 (Leber 14, unterhalb der Brustwarzen zwischen 6. und 7. Rippe) gerichtet. Man konzentriert sich aber nicht direkt auf den Punkt, sondern stellt nur zu Beginn des Stehens eine geistige Verbindung zwischen Händen und Punkt her. Nur zu Beginn, man denkt nicht dauernd daran.

Qimen ist der Sammlungspunkt (muxue 募穴) des Lebermeridians und überhaupt ein sehr spezieller Punkt für das Leber-Qi. Tagtäglich kreist das Qi, befördert durch den Atem, in einer speziellen Reihenfolge durch die Meridiane, wobei es in 24 Stunden 50 Zyklen beschreibt (25 Zyklen durch die Yang-Meridiane und 25 Zyklen durch die Yin-Meridiane). Dieser tägliche Kreislauf erreicht im Leber-Meridian mit Qimen seinen Endpunkt, bevor sich das Qi weiter zum Lungenmeridian bewegt und der Zyklus durch den Körper von neuem beginnt. 

Durch die Haltung wird also der Kreislauf des Qi durch den ganzen Körper gefördert. Die direkte Wirkung auf Qimen (das Qi der Hände kommuniziert ja mit dem Punkt) fördert auch den freien und ungehinderten Fluss des Lungen-Qi, und motiviert das Yang-Qi der Oberfläche, den schützenden Aspekt des Qi (weiqi 卫气) und damit den Qi-Aspekt des Immunsystems.

Weiters ermöglicht die spezielle Aktivierung dem Leber-Qi die freie Bewegung durch den Dreifachen Erwärmer (Sanjiao 三焦), wodurch Stagnationen und Blockaden des Qi in Lunge und generell Oberkörper aufgelöst werden können. (Im Falle einer Infektion befinden sich diese ja in diesem Bereich.) Auflösen heißt, dass das Leber-Qi die Blockaden durchbricht und eine therapeutisch wichtige Qi-Bewegung hinaus- und hinunter erzeugt. Das kann sich für eine Weile auch unangenehm anfühlen, Druck und Spannungen können erlebt werden oder auch eine übermäßige Hitze. Da man nicht so lange steht, nur ein paar Minuten, ist das nicht so schlimm. Sind einmal die Stagnationen aufgelöst, verschwinden etwaige unangenehme Körperempfindungen und das Stehen wird sehr angenehm.

Bei der zweiten Übung hebt man die Hände, dreht die Handflächen vor der Brust (Akupunkturpunkt Tanzhong 膻中 Konzeptionsgefäß 17) nach außen und oben, und hebt weiter, bis die Hände „den Himmel tragen".

Damit öffnet man die Kehle (als das Tor des Qi), die Brust, die Lungen, das Konzeptionsgefäß (renmai 任脉) und auch all die Sammlungspunkte (muxue) der Organe. Das "Tragen des Himmels" intensiviert die Verbindung mit dem Yang-Qi der Natur (besonders, wenn man draußen übt), und bewegt das Qi sehr stark auf und ab. Die intensivierte Verbindung mit Himmel und Erde ist gleichbedeutend mit der Unterstützung der eigenen Qi-Prozesse (des zhengqi 正气, der Orthopathie, des rechten, geradläufigen Funktionierens aller Qi-Prozesse) durch das Qi der Natur (ziran zhi qi 自然之气).

Bei beiden Haltungen wird als zusätzliche Hilfe für die gerade beschriebenen Prozesse auch die Atmung geübt. Man atmet durch die Nase, ruhig und natürlich, und versucht die Atmung möglichst langsam, ausgewogen und fein werden zu lassen.

Beide Haltungen werden ca. 2-5 Minuten lang geübt (man kann auch ein wenig länger stehen). Zum Abschluss jeweils die Hände zu den Körperseiten senken und die Füße zusammenstellen.

Einfaches Taiji zur Förderung der Gesundheit - Die sechs bewegten Übungen

Ein Video zum Mitüben: alle sechs Taiji-Übungen zur Förderung der Gesundheit. 

Diese Übungen stellen eine vereinfachte Version traditioneller Taiji-Bewegungsfolgen dar. Doch bezieht sich die Vereinfachung nur auf die Bewegungen, die tatsächliche Komplexität des Taiji und seiner Wirkungen geht in dieser Vereinfachung nicht verloren. Ganz im Gegenteil, in dieser Einfachheit wird Taiji auch für diejenigen zugänglich, denen das Erlernen der langen traditionellen Formen aus welchen Gründen auch immer nicht möglich ist. 

Die gesundheitlichen Wirkungen des Taiji sind vielfältig, sie gründen auf einem komplexen Zusammenspiel körperlicher, psychischer, geistiger und sozialer Faktoren. Durch die Vereinfachung der Abläufe geht dieses Zusammenspiel nicht verloren, die möglichen Wirkung können sogar besser realisiert werden.

Nicht umsonst werden Taiji und Qigong (meist ähnlich vereinfacht) inzwischen von renommierten medizinischen Institutionen wie z.B. der Mayo Clinic, dem Mount Sinai Hospital New York oder der Harvard Medical School empfohlen, um hier nur einige wenige zu nennen. Ich verweise hier auf amerikanische Institutionen, sind uns doch die Amerikaner in der integrativen Medizin (und auch in der Akzeptanz von Methoden wie Taiji und Qigong) um einiges voraus.

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Die sechste Übung

Hier ist nun, garniert mit etwas Plauderei, die letzte der sechs Taiji-Übungen zu Förderung der Gesundheit und Rehabilitation. Mit der Serie an bewegten Übungen sind wir damit durch, aber wir sind noch nicht am Ende, es folgen noch drei ruhige Übungen, zwei im Stehen und eine im Sitzen.

Die sechste Bewegung heißt, passend zum Studio der Weißen Wolken, "Wolkenhände" (yunshou 雲手). Es ist eine Übung, die jedem, der Taiji oder Qigong praktiziert, bekannt ist. 

Die Übung ist einfach, alle wichtigen Elemente des Taiji und Qigong finden sich in ihr. Sie braucht keinen Platz, man kann sie auch gesondert von den anderen Übungen praktizieren, kurz, also nur ein paar Minuten, oder auch sehr lang.

 

Prof. Lin machte uns vor Jahren in Beijing mit dem berühmten Arzt Hu Haiya 胡海牙, Schüler des im 20. Jahrhunderts so einflussreichen daoistischen Lehrers Chen Yingning 陳攖寧, bekannt, und wir konnten ihm beim Diagnostizieren und Behandeln seiner Patienten zuschauen. 

Seine Nadeltechnik mit nur einer Nadel war beeindruckend, ebenso die Sachlichkeit und Klarheit, mit der er zu seinen Patienten sprach und ihnen Mittel in die Hand gab, um zuhause ihre Gesundheit selbst unterstützen zu können. 

Manchen Patienten trug er auf, Qigong zu üben, die Übung seiner Wahl war fast immer die Wolkenhände. Er meinte, diese Übung genüge vollauf, man brauche nichts anderes.

Prof. Lin dachte ähnlich. Neben der Kommunikation mit Himmel und Erde und der Übung des Schwimmenden Drachen waren die Wolkenhände die einzige bewegte Qigong-Übung, die Prof. Lin selbst praktizierte. 

Und auch Prof. Cong unterrichtete die Wolkenhände gern und oft, meist in Verbindung mit zwei anderen Bewegungen, um das Qi sich in alle sechs Richtungen (oben, unten, links, rechts, vorne hinten) frei bewegen zu lassen. 

Dazu werde ich noch ein extra Video machen (wer bei mir in den Kursen war, kennt diesen Ablauf dreier Übungen ohnehin schon sehr gut).

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Die ersten fünf Übungen

Hier ist ein weiteres Übungsvideo, mit den angekündigten ersten fünf Taiji-Übungen zur Förderung der Gesundheit. 

Da normale Kursstunden sicher noch für längere Zeit nicht stattfinden können, bemühe ich mich, immer wieder mittellange bis längere Videos zum Mitüben zu produzieren. 

In Räumen sind Kursstunden ohnehin nicht möglich, aber auch draußen nicht, auch wenn es das Wetter inzwischen schon gestatten würde. Laut Auskunft des Ministeriums sind Stunden im Freien weiterhin verboten. Und die Strafen sind hoch, nichts, worauf man als Qigonglehrer in der derzeitigen Situation scharf ist. 

Darum poste ich immer wieder Videos wie auch das heutige, als Ersatz für die regelmäßigen Wochenstunden.

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Fünfte Übung

Hier ist die fünfte Übung aus der Folge der „Sechs Taiji-Bewegungen zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit“:

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Die ersten vier Übungen

Dieses Video der ersten vier Übungen aus Folge simpler Taiji-Bewegungen ist wieder zum Mitüben gedacht. 

Ein paar Anmerkungen dazu:

Obwohl es zwischen den verschiedenen Schulen des traditionellen Taiji teilweise erhebliche Unterschiede gibt, haben sie doch auch wesentliche Wirkprinzipien gemeinsam. Mit anderen Worten, es kommen in jeder Taiji-Form und -Übung eine Reihe von Komponenten zusammen (die Bestandteile einer die Gesundheit fördernden Rezeptur sozusagen), die Taiji erst wirksam machen. 

Um diese Wirksamkeit geht es mir hier. Die Bewegungsabläufe des Yang-Stils, Wu-Stils, Sun-Stils etc. sind kompliziert. Es kann sie zwar jeder erlernen, auch die langen, schwierigen, komplexen Formen, aber niemand kann sie schnell erlernen, es braucht Jahre um Jahre konsequentes Lernen und Üben. Darüberhinaus ist Taiji eine Kampfkunst, nicht jeder ist an diesem Aspekt des Taiji interessiert.

Versucht man etwas zu lernen, und realisiert, dass man dazu sehr lange brauchen wird, oder hat man überhaupt Schwierigkeiten, sich längere Abläufe zu merken, dann führt das schnell zu Frust. Man verliert die Motivation, entwickelt eine tüchtige Portion schlechtes Gewissen, gibt irgendwann auf und lässt eine Art des Trainings, die grundsätzlich hilfreich, unterstützend und wichtig wäre für die Gesundheit, wieder sein. 

Das macht das Vereinfachen so sinnvoll. Es macht Taiji für jeden zugänglicher, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung. Solange die wesentlichen Wirkprinzipien dabei nicht verloren gehen, können die gesundheitlichen Möglichkeiten des Taiji sogar besser verwirklicht werden. 

Darum poste ich diese Übungen, die hoffentlich einfach, nachvollziehbar und, so wie sie sind, einleuchtend genug sind. Im Video spreche ich während des Übens ein paar der Wirkprinzipien an. Und in der nächsten Zeit werde ich noch extra einen ausführlicheren Text dazu verfassen.

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Vierte Übung

Hier ist das nächste Taiji-Video, diesmal mit der vierten Übung aus der Folge der „Sechs Taiji-Bewegungen zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit“:

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - 3.Übung

Hier ist nun ein weiteres Taiji-Video: zuerst mit der dritten Übung aus der Folge der „Sechs Taiji-Formen zur Rehabilitation und Förderung der Gesundheit“, gefolgt von den ersten drei Übungen.

Es geht hier nicht darum, eine traditionelle Taiji-Form zu praktizieren. Die Bewegungen sind so weit vereinfacht, dass es für jeden, Vorerfahrung oder nicht, möglich ist, innerhalb kurzer Zeit mitzuüben. 

Da das Ziel nicht das Erlernen einer traditionellen Form ist, kann sich die Konzentration auf andere - eigentlich wichtigere und wesentlichere Dinge - richten, auf Entspannung, Gelöstheit, Weichheit der Bewegung, den Fluss der Atmung und die sich einstellende innere Ruhe und Gelöstheit. 

Diese Art des Taiji-Übens erleichtert einem, so wie auch im Qigong, das Eintreten in den meditativen Zustand, der die Grundvoraussetzung der inneren Regulation ist, auf der wiederum die Gesundheit beruht.

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - 2.Übung

Hier ist nun ein weiteres Taiji-Video: die zweite Bewegung aus der Folge der „Sechs Taiji-Formen zur Förderung der Gesundheit“, wie ich sie nenne. 

Der ursprüngliche Name lautet „Sechs Taiji-Formen zur Rehabilitation“, weil diese Übungen in erster Linie in der Rehabilitation von Pneumonie-Patienten während er SARS-Epidemie 2003 eingesetzt wurden. Erfolgreich eingesetzt wurden, wie die begleitenden medizinischen Studien zeigten, hatte sich vor allem Lungen- und Herzfunktion der Patienten damals deutlich verbessert. 

In der CoVid-Pandemie wurden diese Übungen nun wieder empfohlen, als praktisches und effektives Fitnessprogramm während des Lockdowns, zur speziellen Unterstützung des Qi von Lunge und Herz, generell zur Vorbeugung, und auch als unterstützende Behandlung bei CoVid-Erkrankung und als Rehabilitationsprogramm.

Sechs einfache Taiji-Bewegungen zur Förderung der Gesundheit - Erste Übung

Hier ist ein weiteres Video, mit der ersten Bewegung der Sechs Taiji-Formen zur Förderung der Gesundheit, wie sie vom renommierten Kampfkünstler Prof. Wang Guoyi 汪国义 unterrichtet werden. 

Wang Guoyi wurde 1982 in China berühmt durch eine Rolle im überaus populären Kampfkunstfilm über das Shaolin-Kloster, er war über lange Jahre Trainer des Wushu-Teams der Provinz Hunan, und er ist gut bekannt mit Shen Xiaolei, dem Linienhalter des Fanhuangong. Und daher kenne ich diese Übungen.

Ein, zwei dieser Übungen habe ich ja letztes Jahr in Innsbruck schon gezeigt. Es handelt sich hierbei um vereinfachte Bewegungen aus dem Taiji, die schon vor 17 Jahren in der SARS-Epidemie und natürlich auch heuer in der SARS-Covid-Pandemie zur unterstützenden Behandlung und zur Rehabilitation eingesetzt wurden, vor allem bei Lungenentzündungen, aber auch bei Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Der Einsatz dieser Übungen wurde auch von einer medizinischen Studie begleitet, ich kann mich jetzt nicht genau erinnern wo es war, ich glaube, es war an einem Spital in Changsha, der Hauptstadt der Provinz Hunan. Die Ergebnisse waren jedenfalls sehr positiv und ermutigend.

Wang Guoyi meint, dass dieses simple Taiji eine sehr gute Methode darstellt zur Behandlung und Rehabilitation diverser Krankheiten, und dass es sich generell für Fitness und Gesundheit, aber auch für die traditionelle Selbstkultivierung eigne. Zhong Nanshan 钟南山, als oberster Seuchenbekämpfer das chinesische Äquivalent zu Dr. Fauci in den USA, hatte die Bevölkerung letztes Jahr ja auch dazu aufgerufen, zur Vorbeugung während der Pandemie zu Hause Taiji zu praktizieren. 

Ich werde in der nächsten Zeit unter anderen auch Videos mit diesen Übungen produzieren, die eine sinnvolle und leicht praktikable Ergänzung zu unserem Qigong-Programm darstellen. Ich selber praktiziere diese Übungen regelmäßig, mir gefällt diese Einfachheit. Und wenn Kampfkunst-Spezialisten eines Kalibers wie Wang Guoyi diese Art des Übens empfehlen, dann möchte ich als kleiner Fisch im weiten Ozean der traditionellen chinesischen Körperübungen mich dem nur anschließen.

Für diejenigen, die gerne die Namen der Übungen wissen mögen: die erste Bewegung heißt "Die Mähne des Wildpferds teilen" - Ye ma fen zong 野马分鬃.